İstanbul Maratonu kapsamında yaygın olarak “15K” diye anılan kısa yarış, 2026 organizasyonunda 15,5 kilometre olarak düzenleniyor. Beslenme planında ise asıl belirleyici, bu mesafenin kaç dakikada tamamlanacağı. Yaklaşık bir saat koşacak bir sporcu ile iki saate yakın parkurda kalacak birinin ihtiyaçları aynı olmayabilir.
Bütün aşamalarda geçerli temel kural şu: Yarış günü yeni bir yiyecek, jel veya içecek denemeyin.
Yarıştan bir gün önce: Aç kalmayın, aşırı yemeyin
Son günü dev bir makarna öğünüyle geçirmek yerine, alışılmış ve düzenli öğünlerle değerlendirmek daha uygulanabilir bir yaklaşım. Pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat kaynaklarına yer verin; yanlarına alışık olduğunuz protein kaynaklarını ekleyin.
Örnek bir gün şöyle planlanabilir:
- Kahvaltı: Ekmek, yumurta ve alışık olduğunuz bir meyve.
- Öğle: Pirinç veya makarna yanında tavuk, balık ya da tolere ettiğiniz başka bir protein kaynağı.
- Ara öğün: Muz, ekmek veya sade kraker.
- Akşam: Alışılmış porsiyonda makarna ya da patates; yanında hafif bir protein seçeneği.
Bunlar kişisel bir diyet listesi değil, öğün örnekleri. Porsiyonlar iştaha ve bireysel ihtiyaca göre değişir.
Özellikle hassas midesi olanlar, yarışa yakın öğünlerde çok yağlı yemekleri ve büyük miktarda lif içeren seçenekleri sınırlamayı düşünebilir. Amaç bütün sebzeleri kesmek değil, sindirim açısından alışılmış düzeni korumak.
Yarış sabahı: Kahvaltıyı kendi start saatinize göre ayarlayın
Ana öğünü starttan yaklaşık 2–4 saat önce bitirmek, birçok koşucu için sindirime zaman tanır. Hesabı evden çıkış saatine göre değil, kendi start grubunuzun başlangıcına göre yapın.
Karbonhidrat ağırlıklı, kolay sindirilen ve daha önce denenmiş seçenekler tercih edilebilir:
- Beyaz ekmek veya tost ekmeği üzerine bal ya da reçel, yanında muz.
- Alışık olanlar için küçük bir porsiyon yulaf ve muz.
- Tolere ediliyorsa az yağlı süt veya laktozsuz sütle sade kahvaltılık gevrek.
Yarış heyecanı nedeniyle iştahınız azsa daha küçük bir öğün işe yarayabilir. Starta yaklaşırken acıkırsanız, önceden denediğiniz küçük bir karbonhidrat atıştırmalığı düşünülebilir. Son anda büyük bir kahvaltı yapmayın.
Suyu sabah boyunca küçük yudumlarla için; başlangıçtan hemen önce büyük miktarda içmek mide rahatsızlığına ve tuvalet ihtiyacına yol açabilir.
Yarış sırasında: Jel ihtiyacını bitiş süreniz belirlesin
Her 15,5K koşucusunun aynı sayıda jel tüketmesi gerekmiyor. Avustralya Spor Enstitüsü, 45–75 dakikalık yoğun egzersizlerde küçük miktarda karbonhidratın yeterli olabileceğini; 1–2,5 saat süren dayanıklılık egzersizlerinde ise genel hedefin saatte 30–60 gram karbonhidrat olduğunu belirtiyor.
Bu aralık, yarış günü ilk kez ulaşılması gereken zorunlu bir kota değil. Antrenmanda denenmiş miktar ve sindirim toleransı esas alınmalı.
| Beklenen yarış süresi | Beslenme yaklaşımı |
|---|---|
| Yaklaşık 60–75 dakika | Büyük miktarda yakıt almaya çalışmayın. Denenmiş küçük bir karbonhidrat desteği tercih edilebilir. |
| Yaklaşık 75–90 dakika | Süre ve yoğunluğa göre küçük bir karbonhidrat planı yararlı olabilir; ihtiyacı son kilometrelere bırakmayın. |
| Yaklaşık 90 dakika–2 saat ve üzeri | Antrenmanda tolere edilmiş, zamana yayılmış bir karbonhidrat planı daha fazla önem kazanır. |
Jel sayısını değil, etiketteki karbonhidrat miktarını hesaplayın. Örneğin bir jel 25 gram karbonhidrat içeriyorsa, saatte bir jel 25 gram sağlar. Spor içeceğindeki karbonhidrat da toplama dahildir. Bu yalnızca hesap örneğidir; herkese aynı tüketim planını önermez.
Jeli ürünün kullanım talimatına göre, gerekiyorsa suyla alın.
Su istasyonlarında kendinizi içmeye zorlamayın
Sıvı ihtiyacı hava koşullarına, terlemeye ve parkurda geçirilen süreye göre değişir. Antrenmanda denenmiş planınızı ve susama hissinizi dikkate alın; her istasyonda bardağı bitirmek zorunda değilsiniz.
“Daha çok su, daha iyi performans” yaklaşımı doğru değil. Aşırı sıvı tüketimi de zararlı olabilir. İstasyonların konumunu ve sunulan ürünleri yarış öncesindeki resmî rehberden kontrol edin.
Finişten sonra: Karbonhidrat, protein ve sıvıyı bir araya getirin
İştahınız varsa normal bir öğüne geçebilirsiniz. Ana öğün gecikecekse küçük bir toparlanma atıştırmalığı seçin:
- Muz ve tolere ediliyorsa süt veya ayran.
- Peynirli ya da tavuklu sandviç ve su.
- Yoğurt, meyve ve ekmek.
Sonraki öğünde pilav, makarna veya patates gibi bir karbonhidrat kaynağını; yumurta, et, balık veya uygun bir bitkisel proteinle tamamlayabilirsiniz. Özel bir toparlanma ürünü kullanmak şart değil. Beslenme ve sıvı alımını günün kalanında da sürdürün.
İstanbul’da iyi bir beslenme planı, mümkün olduğunca çok yemek veya jel tüketmek değil; yarış sürenize uygun, midenizin tanıdığı ve antrenmanda denediğiniz planı uygulamaktır.
Bu rehber genel bilgilendirme amaçlıdır. Diyabet, böbrek hastalığı veya özel beslenme gereksinimi olan koşucular planlarını hekim ve spor diyetisyeniyle kişiselleştirmelidir.
