Aylar süren hazırlığın ardından maraton haftasına giren koşucular için son 72 saat, yeni bir performans arayışına dönüşebiliyor. Oysa bu kısa dönemin önceliği, son anda kondisyon kazanmak yerine start çizgisine dinlenmiş ve hazırlıklı ulaşmak.
Kaçırılan antrenmanları son üç güne sıkıştırmayın
Yarış öncesinde antrenman hacminin azaltıldığı “taper” dönemi, toparlanmaya alan açıyor. Bu dönemde vücüdu iyi dinlendirmek çok önemli, kaçırılan seansları telafi etmek için ek antrenman yapmamak ve bu dönemde yeni bir spora başlamamak da çok önemli.
Bu nedenle son günlerde vicdan rahatlatmak amacıyla uzun koşuya çıkmak ya da programa fazladan ağır bir seans eklemekten kaçınılmalı. Dinlenme veya kısa koşu tercihi, sporcunun daha önce uyguladığı plana ve antrenörünün yönlendirmesine dayanmalı. Her koşucu için aynı kilometreyi öngören tek bir son hafta programı bulunmuyor.
Karbonhidrat hazırlığını tek akşam yemeğine bırakmayın
Dayanıklılık yarışlarında karbonhidrat hazırlığı, yalnızca yarıştan önceki akşam çok yemek anlamına gelmiyor. 00 dakikayı aşan etkinlikler için karbonhidrat yüklemesini yarıştan önceki 36–48 saatlik dönem içinde ele alıyor.
Porsiyonları bir anda büyütmek yerine, antrenman döneminde tolere edilen karbonhidrat kaynaklarını planlı öğünlere dağıtmak daha uygulanabilir bir yaklaşım olabilir. İhtiyaçlar vücut ağırlığına, yarış süresine ve sindirim toleransına göre değiştiğinden, başka bir koşucunun menüsü doğrudan kopyalanmamalı.
Yeni jel, takviye ve kahvaltı denemeyin
Yarış fuarında görülen yeni bir ürün veya sosyal medyada önerilen farklı bir kahvaltı, son dakika değişikliği için iyi bir gerekçe değil. Yarış sabahında antrenmanlarda işe yarayan kahvaltıya bağlı kalmayı ve önceki akşam aşırı yememelisiniz..
Yarış beslenmesinde de aynı ilke geçerli. Yakıt planının önceden denenmesini ve bağırsak konforunun hesaba katılmasın.. Son 72 saatte amaç, yeni bir ürünü test etmek yerine alışılmış planı netleştirmek olmalı.
Uykuyu yalnızca yarıştan önceki geceye bırakmayın
ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, düzenli yatış ve kalkış saatlerini, serin ve karanlık bir uyku ortamını öneriyor. Akşam saatlerinde kafein, alkol ve büyük öğünler ise uykuyu olumsuz etkileyebiliyor.
Koşucular açısından bunun pratik karşılığı, son birkaç gecede uyku için yeterli zaman ayırmak. Kit hazırlığı, ulaşım planı ve kahvaltı organizasyonunu erkenden tamamlamak da son akşamın telaşını azaltabilir. Uyuyamama endişesiyle sürekli saati kontrol etmek yerine sakin bir akşam rutini tercih edilmeli.
Fuar ve şehir gezisini fazladan antrenmana çevirmeyin
Azalan koşu süresini saatlerce ayakta kalarak doldurmak, dinlenme planını zayıflatabilir. Yarış haftasında uzun şehir gezilerinden ve ağır kuvvet çalışmalarından kaçmalısınız; ayakkabı ve kıyafette de alışılmış ekipmanı kullanmalısınız. Bu ayakkabı şehiri gezeceğiniz bi ayakkabı olsa bile. .
Son 72 saatin temel ilkesi: Eksikleri son anda kapatmaya çalışmayın; antrenmanda denenmiş beslenme, dinlenme ve ekipman planını uygulayın.
